Пресс
МЫШЦЫ ЖИВОТА
Прямая мышца живота: длинная парная мышца, протягивающаяся от хрящей 5-7 ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Пучки мышечных волокон прерываются 3-4 поперечными сухожильными перемычками.
Основная функция: напрягает позвоночник и наклоняет туловище, сближая грудину с тазовой областью.
Наружные косые мышцы живота расположены по обе стороны туловища и прикреплены к нижним восьми ребрам и передней боковой поверхности грудной клетки.
Основная функция: напрягают и вращают позвоночник.
Межреберные мышцы: две тонкие прослойки мышечных и сухожильных волокон, занимающих промежутки между ребрами.
Основная функция: поднимают ребра и сближают их при движении туловища.
Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа.
Цель упражнения: Упражнение прорабатывает верхние части мышц брюшного пресса.
Исходное положение: Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на скамье, руки скрещены на груди.
Выполнение движения: Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5—5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Примечания: Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижимайте нижнюю часть спины к полу.
Подъем ног, лежа на наклонной скамье.
Цель упражнения: Это движение прорабатывает мышцы нижней части живота и сгибатели тазобедренного сустава.
Исходное положение: Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье.
Выполнение движения: Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение.
Примечания: Чтобы удержать напряжение нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Если вы расслабитесь, то перенесете большую часть нагрузки на нижнюю часть спины, и упражнение потеряет свою эффективность как направленное на развитие нижних частей брюшного пресса. Для интенсификации упражнения используйте наклонную скамью.
Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди.
Цель упражнения: Упражнение нагружает всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину этого мышечного комплекса.
Исходное положение: Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, зацепитесь ступнями за вращающиеся подушки или лямку, закрепленную на верхнем конце скамьи. Согните ноги под углом примерно 30 градусов и удерживайте их в этом положении на протяжении всего подхода, чтобы снизить потенциально опасное напряжение в нижней части спины. Ладони удерживайте у висков на протяжении подхода.
Выполнение движения: Выполняйте обычные подъемы торса из положения лежа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена. Опуститесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке. В следующем повторении развернитесь в другую сторону, чтобы коснуться правым локтем левого колена. Попеременно повторяйте развороты из одного положения в другое, пока не выполните нужное число подходов.
Примечания: Чтобы увеличить интенсивность, постепенно поднимайте верхний конец скамьи (чем он выше, тем труднее выполнить подъем со скручиванием). Можно выполнять это упражнение на полу, но при этом одновременно с подъемом туловища и скручиванием его в сторону поднимайте к локтю разноименное колено.
Подтягивание колен к груди сидя.
Цель упражнения: Упражнение нагружает все мышцы живота, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц.
Исходное положение: Сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом примерно 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Поставьте ноги под углом примерно 45 градусов, чтобы они как бы составляли продолжение вашего торса.
Выполнение движения: За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полностью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Примечания: Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть выполнено в висе на перекладине - подтягивание колен к груди.
БОКОВЫЕ ПОДЪЕМЫ НОГ
Цель упражнения: Для косых мышц живота и межреберных мышц. Это упражнение разрабатывает боковую сторону туловища и визуально уменьшает вашу талию во фронтальном позировании.
Выполнение: (1) Лягте на бок и обопритесь на локоть, слегка согнув нижнюю ногу в колене. (2) Удерживая верхнюю ногу в выпрямленном положении, медленно поднимите ее так высоко, как только можете, затем опустите, но не прикасайтесь к полу. Закончив движение одной ногой, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
